Kaip išvengti Nugaros Skausmo ir nuovargio Dirbant Sode


Visi žinome tą nuostabų jausmą, kurį patiria kiekvienas prisiekęs sodininkas nuo pavasario iki pat šalnų. Kapstimasis gimtojoje žemėje suteikia geriausios terapijos jausmą, o jei dar ir svečius savomis daržovėmis išeina pavaišinti - tai toks poilsis geriau nei kokia Turkija ar Ispanija. 

Sodinkystė yra tikras malonumas,  tačiau spartus tempas, dideli darbų mąstai ir noras viską suspėti dažnai lemia pastovų nuovargį,  kojų, nugaros ir sąnarių skausmus. Daugeliui pažįstama situacija, kai po darbų sode, darže norisi tik atsigulti ir ištiesti kojas.

Kelis pastaruosius metus pastebiu, kad taisyklingai dirbant sode ir kartas nuo karto atliekant vieną kitą pratimą- gerėja savijauta. Darbą palengvina naujovės ar iš naujo atrasti seni dalykai. Tuomet net ir patys nemėgstamiausi darbai tampa ne tokie atgrasūs.

Šiek tiek pasidomėjusi supratau, kad pagrindinė skausmo patiriamo sode problema yra neergonomiškas darbas:
  • Pastovus darbas susilenkus.
  • Dažnai apkraunami kelių sąnariai.
  • Nesimetriškas sunkių daiktų nešiojimas( viena ranka).
  • Netaisyklinga nugaros padėtis  keliant daiktus.
  • Darbas su senais, nepatogiais ir atbukusiais įrankiais
  • Poilsio trūkumas, darbas be pertraukėlių
Tai sukelia aibę įvairių simptomų, tuo pačiu ir skausmą, bei sumažina darbo našumą, sugadina nuotaiką ir norą dirbti. Taigi norėčiau pasidalinti keliais paprastais, bet svarbiais, gal jau senai žinomais patarimais ir pastebėjimais. Jie galbūt padės gerinti savijautą, sumažinti patiriamą skausmą ir gal net pakeis požiūrį į naują darbų sezoną:

1.Prieš darbą prasitampykite ir apšilkite.

Jeigu rytinės mankštos ar pasivaikščiojimai nėra kiekvienos dienos dalis, tada bent prieš einant darbti į sodą ar daržą yra būtina prasitampyti ir apšildyti raumenis. Taip sumažiname skausmo galimybę ir pavojų dirbant ką nors pasitempti, patirti traumų.

Ypatingai didelis dėmesys pramankštos metu  turi būti skiriamas kojoms ir nugarai.  Manau vaizdinė medžiaga suteiks daugiausiai reikiamos informacijos ir tiesiogiai parodys, kaip pratimai turėtų būti atliekami:

Keliai:


















Nugara: 

Kai kurios darbštuolės jau turi ir mėgiamus pratimus ar jų komleksus, kurių efektyvumu jau įsitikino. Aš dažniausiai atlieku tempimo pratimus tiek kojoms, tiek nugarai ir rankoms. Mano mėgstamiausias pratimas yra iš jogos- ,,katės poza". Jį stengiuosi atlikti kiekvieną rytą, o ir pajutusi nugaros negalavimus keletą kartų jį atlieku, jei tik yra galimybė atsistoti keturiomis . O štai kita daržininkė džiaugėsi jog nuo nugaros ir kojų venų problemų gelbsti paprasčiausias lingavimas pirštų galais- kulnais, atsistojus.

Tad jei dar neturite mėgiamo mankštos pratimo- šį sezoną pasistenkite tokį susirasti.

Nors ir dirbant prie augalų kiekviena minutė atrodo svarbi, bet tos kelios mankštos minutės gali pakeisti visos dienos savijautą į teigiamą pusę.

2. Žinokite savo galimybių ribas, naudokite karučius, vežimėlius ir kitas gabenimo priemones.

Nuo to, kad vieną kartą pasiplėšysite nešiodamos sunkius maišus ar perpildytus kibirus, nugaros ar
rankų skausmą gali tekti kęsti visą ateinančią savaitę. Manau tai išties nėra verti mainai. 
Asmeniškai man, 10-15kg. svoris jau yra tikra riba. Esant didesniam svoriui visai nesidroviu čiumpu karutį ir leidžiu įrankiams atlikti savo funkcijas, vietoj to, kad voliotųsi kažkuriame sodo kampe. Nepripildant kibirų iki pat viršaus taipogi palengvina darbą, o ir dažnesnis vaikščiojimas pirmyn atgal daug greičiau degina per žiemą susikaupusią ir nepatinkančią masę ant kūno.

3. Kelkite pritūpdamos, apkraukite kojas o ne nugarą.

Net ir pakeliant kastuviuką ar kitą smuklų įrankį nuo žemės visada lenkitės lenkdami kelius, nuleidžiant rankas žemyn, vietoj to, kad lenktumėtės per liemenį. (dažnas lenkimasis per liemenį yra dažniausia nugaros skausmo ir nugaros išvaržos priežastimi)
Sulenkti keliai palaiko normalią žmogaus pusiausvyrą ir gravitacinę liniją. Taip pat sumažėja galimybė susvyruoti ir "maktelti" ranką į ką tik sutvarkytą žemės ruoželį. Be to, dažnas tupinėjimas yra vienas geriausių pratimų norint pagražinti ir pastangrinti užpakaliuką, sutvirtinti kojų raumenis ir sumažinti apelsino žievelę. Tuo pačiu dar ir apsaugome savo organizmą nuo traumų - manau tai yra pakankamai geras argumentas dirbti taisyklingai. Juk po darbo kojų raumenukų nuovargis, maudimas nėra taip baisu kaip stuburo išvarža... Video kaip kelti svorius:



4. Dažnai keiskite darbus, bei į juos įtraukite šeimos narius.

Yra darbų, kurių tikrai nesinori palikti neužbaigtų, bet jei yra galimybė- neapsistoti prie vieno užsiėmimo pernelyg ilgai. Pritūpimai tai prie vieno, tai prie kito kampelio, padės  sumažinti stresą ir neapkraus organizmo, o ir darbas nekels nuobodulio. Taip pat nelemtos kalorijos dega kur kas geriau atliekant daugiau skirtingų darbų, negu atliekant vieną ir nuobodų darbą. Na ir aišku jei yra laisvų, į darbus neįtrauktų talkininkų, kurie bent kiek rodo noro ir susidomėjimo sodu, daržu- kai kuriuos darbus galima patikėti ir jiems, o nevyti šalin su pasisakymais, jog nieko nesugebės geriau padaryti. Jeigu talkininkams yra noras, bet nėra žinių- netingėkite ir kantriai paaiškinkite kaip ir ką reikia dirbti. Tuomet ir "dekoratyviniai egzemplioriai" taps labai naudingais pagalbininkais.


5. Neskubėkite ir pailsėkite.

Roma buvo pastatyta ne per dieną, todėl ir sodas, daržas per vieną dieną netaps toks kokio norėtųsi. Jeigu neturite  pulko žmonių, kurie jums pagelbėtų sodo darbuose, tada prisiminkite, kad sodo darbai turi teikti malonumą ir neturi tapti monotonija.

Sulėtinkite tempą. Tikriausiai labai dažno sodininko, daržininko ar gėlininko problema- skubėjimas.nedarykite staigių judesių. Atlikdamos darbus, kurie anksčiau keldavo skausmą- apgalvokite, paplanuokite ką reikia pakeisti, kad to nebebūtų. Gal pradžioje bus sunku galvoti apie atliekamus judesius ir darbus kiek kitaip, bet kai įprasite ir suprasite, jog tai padeda gerinti savijautą- tai neturėtų sukelti sunkumų.   O ir į naują darbų sezoną stenkitės įsilieti pamažu, didinkite krūvį po truputį, palaipsniui. Pirmosiomis plušėjimo lauke dienomis nesistenkite nudirbti visos savaitės darbų per vieną dieną.
Skubant didesnė tikimybė neapskaičiuoti ir pervertinti savo galimybių ribas, padaryti netikslius ir staigius judesius, kurie gali sąlygoti ne tik skausmą, bet ir rimtas traumas. Norėdamos išvengti negalavimų ir skausmo

Jei yra galimybė- kiekvieną rytą sutikite su puodeliu kavos ar arbatos sode, pasigrožėkite žydinčiais žiedais, šnarančiais medžiais, pasiklausykite mažųjų giesmininkų, stebėkite sodo darbštuolių-bičių darbą, bei pasikraukite teigiamų emocijų.

Darbuojantis reikėtų stengtis daryti dažnas pertraukėles. Jas darant nepervarginsite organizmo, leisite trumpam pailsėti. Jų metu galima pasigėrėti jau nuveiktais darbais, paplanuoti kitus darbus, bet jokiu būdu ne graužti save mintinis apie milijoną darbų, kurių dar nenuveikėte ir galbūt nespėsite nudirbti.

Tarp darbų raskite bent 10 minučių kasdien atsisėsti ir ištiesti kojas kokiame patogiame krėsle, pagaliau išbandyti supynes ar kitą poilsio vietelę, kuri iki tol būdavo pamiršta, tuščia arba ilsėdavosi tik kiemo gyvūnija. Pasimėgaukite mėgstamu gaiviuoju gėrimu tame užmirštame poilsio kampelyje. Jei yra noro- atlikite vieną kitą tempimo pratimą ar pasidarykite kokią grožio procedūrą, kad ir susipjaustykite agurką ir užsidėkite ant veido.

6. Planuokite patogų, protingą sodą, daržą ir gėlynus, nebijodamos naujovių.

Pastaraisiais metais pastebėjau, kad patogiai suplanuotas sodas ir daržas išties palengvina darbą. Siauresnės, bet ilgesnės lysvės, kurias  nesunku peržengti, nedideli kvadratai kuriuos nesunku apeiti ir be didesnių pastangų aptvarkyti (ravėti, apkapliuoti, palaistyti) - labai patogi išeitis. Sodas,daržas vizualiai atrodo gražiau ir pakėlus lysves aukščiau, pasitelkiant lentas ar kitas patinkančias ar turimas medžiagas, o jei dar padarius įdomesnę formą - net ir paprasčiausia kopūstų lysvė tampa  sodo puošmena. Pakeltas lysves sunkiau pritaikyti dideliuose daržo plotuose, bet nedideliame sode, darže manau galima įsirengti pakeltų lysvių ir palengvinti sau darbą ne vienam sezonui. Beto tokiose lysvėse ir žemelė greičiau įšyla pavasarį. 


Vis populiarėjantis, iš naujo atrastas mulčiavimas taip pat gali nemažai pasitarnauti: jo dėka augalus reikia mažiau laistyti, ravėjimo labai mažai ar išvis nėra, nereikia purenti žemės, o  ir trąšų sunaudojama mažai ar išvis jų nenaudojama. Trąšų naudojimas priklauso nuo mulčo tipo. Daržininkai mulčiuojantys nupjauta žole, šiaudais džiaugiasi, jog išvis nereikia trąšų.



 


Mulčo pagal galimybes įmanoma prasimanyt įvairaus: žolė, šienas, šiaudai, kakavos lukštai, medžių žievė ir tt. Jei nepatinka mulčas ar nėra galimybių jo gauti- galbūt pagelbės speciali agrotekstilė, agroplėvėvelė.

Įvairios laistymo sistemos tiek savų sukonstruotos, tiek pirktinės taip pat gali būti labai naudingos taupant laiką ir mažinant darbo krūvį. O jei pernai ar prieš kelis metus nusipirkote laistymo sistemą, bet taip ir liko kažkur dūlėti- pasirūpinkite, jog šį sezoną ji jau tarnautų visu pajėgumu.

O štai vazonuose augantiems augalams gali pagelbėti drėgmę kaupiančios, palaikančios granulės (įgerio), agrovermikulitas ar kitos panašios priemonės- jų įmaišius į substratus, augalus laistyti reikės rečiau.  Agroermilulitą galima pilti ant vazonų viršaus- ne taip greitai išgaruos drėgmė, o ir atrodo jis neblogai. Į dirvą įmaišytos šios priemonės gali šiek tiek pagelbėti ir sodo kampeliuose kur neauga norima augmenija, nes tiesiog labai greitai išdžiūsta dirva.

Šiek tiek sumažinti darbo gali ir hibridinės ar patyrusių augintojų rekomenduojamos, mėgiamos veislės- galbūt jų reikės auginti mažiau, o derlių duos gerą, sirgs rečiau- kas padės sumažinti ir darbų kiekį.




 7. Naudokite stalus, kėdutes ir lentynas.

Persodinėjant augalus iš vieno vazono į kitą, didelę laiko dalį praleidžiame pritūpę, susilenkę prie žemės. Taip apkraunama nugara, kuri vakare primena apie save ir visą vakarą maudžia ją ir šonus. Naudojant patogius staliukus, prie kurių nereikia smarkiai pasilenkti ar galima pasistatyti kokią kėdutę ir dirbti sėdint- padeda. O ir lentynose (šiltnamyje, sandėliuke) patogu susidėti smulkesnius įrankius, o jų prireikus- nereikia lenktis. Man kai kuriuos darbus tiek lauke tiek viduje palengvina maža kėdutė, kurią lengva ir nesunku pernešti ten kur reikia:





8. Saugokite savo kelius.

Būnant vaiku, klūpėjimas atrodo toks paprastas procesas, tačiau su metais tampa vis sunkiau ilgai išbūti atsiklaupus, o ir atsistojimas iš klūpimos padėties kartas nuo karto sukelia sunkumų.

Dirbant prie augalų manau kiekvienam kartais norom ar nenorom tenka paklūpėti. Naudojant priemones pritaikytas kelių apsaugai- daug lengviau atlikti reikiamus darbus.  Asmeniškai aš naudoju kelių apsaugas skirtas statybininkams, kurias nusipirkau ,,Senukuose":


Šios kelių apsaugos labai pravertė nėštumo metu, kuomet kai kuriuos judesius, darbo pozicijas apribojo pilvukas, o buvo didžiulis noras dirbti.
Yra ir būtent tam pritaikytų pagalbinių primonių, kurios turi ne vieną funkciją ir palengvina darbą atsiklaupus, tačiau neužmačiau mūsų parduotuvėse. Bet jei pradėsime klausinėti, domėtis darbo ergonomika ir specialiomis priemonėmis, galbūt nesunku bus įsigyti ir mūsų parduotuvėse:


Galbūt nieko net nereikia pirkti- gal kur namuose voliojasi nereikalinga pagalvėlė, ar jau atgyvenusi sodo baldų minkštoji dalis- manau dėl sveikatos ir sveikų kelių galima kažką prisitaikyti.








9. Naudokite ergonomiškus ir aštrius įrankius.

Naudokite įrankius kurie gali keisti savo ilgį arba yra ergonomiškai pritaikyti dirbti sode. Jie turėtų būti tokio ilgio, kad dirbant su jais būtų maksimaliai vengiama tapinėjimo, lankstymosi ar nepatogių pozicijų.
Kauptukai, kastuvai, grėbliai ir kiti įrankiai su ilgais kotais turi būti pritaikyti tam žmogui, kuris daugiausiai su jais dirba, o ne tiems kas į juos tik žiūri. Turiu paminėti, kad toks paprastas įrankis, kaip kastuvas, yra skirtingų ilgių vyrams ir moterims ir darbas su "tau" pritaikytu įrankiu yra net nelyginamas.

Na ir aišku nepamirškime pasirūpinti ar įpareigoti šeimos narį, kuris rūpintųsi, kad įrankiai būtų aštrūs- tai tikrai palengvina darbą


10. Jei nepavyko išvengti skausmo - naudokite ledą.

Jei visgi nepavyko išvengti skausmo,  negalavimų po darbo sode,  gali pagelbėti paprasčiausias ledas. 
15 minučių su ledo maišeliu sumažina daugelį blogų pojūčių ir paruošia organizmą ateinantiems iššūkiams. 
Paprastas būdas pasigaminti ledo maišelį:



Taigi jei kai kurie patarimai naujovė, o skausmas neatsiejamas nuo darbo su augalais- pritaikykite kažką sau ir galbūt darbas sode, darže ar gėlyne nebus toks skausmingas ir neatsiejamas nuo įvairių negalavimų.

Nebijokite prieš kaimynus atrodyti keistomis. Nebūkite tos, kurios tik juokiasi iš naujovių, keistenybių ir apkalba jas išbandančius kaimynus. Išdrįskite paklausti, pasidomėti tomis naujovėmis ir išbandyti pačios, galbūt tai labai pagelbės dirbant. Kad ir kokio amžiaus esate- būkite protingos, sumanios, savimi besirūpinančios, gražios sodininkės, daržininkės, gėlininkės ar viskas viename. Tad sveikinu su jau prasidėjusiu ar netrukus prasidėsiančiu darbų lauke sezonu ir linkiu sėkmės, jėgų, sveikatos, idėjų ir sumanymų įgyvendinimo, rasti laiko ne tik šeimai, augalams, bet ir sau  :)

Ačiū Dianai ir Linai, kurios mielai sutiko paskolinti savo fotografijas šiam straipsniukui :)

Temų grupės